Progressive Muskelentspannung - Effekte und Anwendung

Mit einer Progressiven Muskelentspannung lässt sich ein tiefer körperlicher und psychisch-seelischer Zustand erreichen. Das Verfahren entwickelte der US-Arzt Edmund Jacobson schon ab den späten 1920er Jahren, kurz nach 1930 stellte er es der Öffentlichkeit vor. Seine Wirksamkeit ist inzwischen gut belegt.
 
Grundübung der Progressiven Muskelentspannung
 

Progressive Muskelentspannung: Weg zur Tiefenentspannung

Das Verfahren, das abgekürzt PME und fachsprachlich auch Progressive Muskelrelaxation (kurz PMR), progressive Relaxation (PR) oder Tiefenmuskelentspannung genannt wird, sorgt durch die Entspannung der Muskeln für die Entspannung des gesamten Körpers, die auf hormoneller Ebene die Entspannung der Psyche bewirkt. Die Entwicklung der Progressiven Muskelentspannung erfolgte mehr oder weniger zwangsläufig: Der Arzt Edmund Jacobson stellte schon in den 1910er Jahren fest, dass körperliche und seelische Erkrankungen mit übermäßigen Spannungen der Muskeln assoziiert sind. Jacobson forschte an der Harvard University und wies nach, dass Anstrengungen und Spannungen (auch seelischer Natur) die Muskelfasern verkürzen. Als Gegenteil solcher Erregungszustände erkannte er die Entspannung. Dabei wies er nach, dass sowohl die psychische Spannung oder Entspannung den Muskeltonus beeinflusst als auch umgekehrt der Muskeltonus auf die Psyche wirkt. Wenn man ihn also reduziert, setzt das die Aktivität des ZNS (Zentrales Nervensystems) herab. Damit war Jacobson ein Pionier der psychosomatischen Forschung, die in den letzten 100 Jahren genau diese Zusammenhänge an diversen Stellen aufgedeckt hat.
 
Jacobson ging richtig davon aus, dass eine gezielt angesteuerte, damit also Progressive (fortschreitende) Muskelentspannung auch prophylaktisch psychosomatische Störungen lindern und heilen kann. Seine Ergebnisse zur Progressiven Muskelentspannung veröffentlichte er erstmals 1929 in einem Fachmagazin, 1934 erschien dann sein Hauptwerk für das allgemeine Publikum „You must relax“ („Du musst dich entspannen“). Das Werk wurde erstmals 1990 auf Deutsch veröffentlicht („Entspannung als Therapie ...“) und fand begeisterte Leser, während viele Praktiker schon längst in Deutschland und Mitteleuropa die Methoden der Progressiven Muskelentspannung anwenden. Das beweist, wie lange manche Ideen brauchen, um sich durchzusetzen. Edmund Jacobson (1888 – 1983) forschte bis 1960 zum Thema und veröffentlichte dazu acht Bücher und weitere 64 wissenschaftliche Untersuchungen.
 

Wie funktioniert PME grundsätzlich?

Grundsätzlich entspannen Patienten zunächst unter der Anleitung eines Therapeuten willentlich und bewusst bestimmte Muskelgruppen. Sie spannen sie auch vorher an. Mit etwas Übung können Personen mit der Progressiven Muskelentspannung auch selbst daheim zur Ruhe kommen. Es ist wichtig, die richtigen Muskelgruppen zu kennen sowie die An- und Entspannungstechniken zu beherrschen. Grundsätzlich sind sie von jedermann zu erlernen. Die einzelnen Muskelpartien müssen nacheinander und auch in einer ganz bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt werden, dann ist die Muskelspannung kurz zu halten. Anschließend löst sie die betreffende Person wieder auf. Der Fokus liegt ausschließlich auf dem Wechsel zwischen An- und Entspannung. Natürlich gilt es, die dabei auftretenden Empfindungen wahrzunehmen. Doch es gilt nicht, etwaige Probleme zu wälzen, zu grübeln und dergleichen. Der Körper heilt mit der Progressiven Muskelentspannung die Seele. Die Muskelspannung muss bei diesem Verfahren unter ihr normales Niveau sinken. Das gelingt auch durch die verbesserte Körperwahrnehmung.
 

Wichtige Effekte mit der Progressiven Muskelentspannung

Es gibt bei der PME mehrere bemerkenswerte Effekte (unabhängig von der medizinischen Wirkung):

  • Sehr viele Menschen lernen in einer vertretbaren Zeit, die PME allein durchzuführen.
  • Die muskuläre Entspannung funktioniert dann zu jeder gewünschten Zeit und an jedem Ort.
  • Durch die entspannte Muskulatur minimieren sich sonstige Symptome von Erregung und körperlicher Unruhe: Herzklopfen, Zittern und Schwitzen gehören dazu. Achtung: Damit ist die Wirksamkeit einer Progressiven Muskelentspannung belegt, denn dies sind vegetative Vorgänge, die der Mensch an sich nicht willentlich steuern kann. Der psychosomatische Kontext ist also bewiesen!

 

Klienten spüren mit der PME ihre Muskelverspannungen auf. Sie können diese lockern und somit Schmerzzustände verringern. Das kann im günstigsten Fall manchen Gang zum Ergotherapeuten oder Masseur ersparen.

 

Möglichkeiten der Anwendung

PME eignet sich sehr gut für eine Verhaltenstherapie. Angststörungen lassen sich damit durch die systematische Desensibilisierung per PME lindern. 
 
Weitere Anwendungsgebiete aus der klassischen Medizin sind:

  • arterielle Hypertonie
  • chronische Rückenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Stresskrankheiten, darunter auch Depressionen
 
Das Erlernen mithilfe eines Therapeuten ist sehr hilfreich, doch auch die Volkshochschulen und die gesetzlichen Krankenkassen bieten in Deutschland entsprechende Kurse an. Des Weiteren gibt es Bücher, CDs und Online-Anleitungen. Man vermutet, dass die richtige Musik den entspannenden Effekt unterstützt, jedoch berichten Patienten von einer unterschiedlichen Rezeption: Einige von ihnen finden die Musik sehr hilfreich, andere fühlen sich dadurch abgelenkt. Wichtig ist noch ein bestimmter Anwendungsbereich außerhalb der Medizin: Da die PME systematisch desensibilisieren kann, ist sie umgekehrt auch imstande, verdeckt zu sensibilisieren. Das führt zu einer gerichteteren Aufmerksamkeit und einer klareren Vorstellung nicht nur vom eigenen Körper, sondern auch von den eigenen Wünschen. Das Verfahren der differenziellen Entspannung verwendet die PMR als Basis.
 

Klinisch belegte Wirksamkeit der Progressiven Muskelentspannung

Studien seit den 1950er Jahren belegen die Wirksamkeit. Eine Metastudie des Jahres 1994 untersuchte 66 solcher Studien, die bis 1985 publiziert worden waren. Insgesamt hatten daran rund 3.000 Patienten teilgenommen. In allen Studien war es darum gegangen, dass PME als eigenständiges Therapieverfahren zum Einsatz kam, also nicht nur weitere Verfahren unterstützte. Daher konnte anhand dieser Studien die alleinige Wirkung der Progressiven Muskelentspannung belegt werden.
 
Die Ergebnisse:

  • 75 % der Patienten berichteten von deutlichen Symptombesserungen.
  • 60 % der Patienten fühlten sich über die Besserung bestimmter Symptome hinaus allgemein besser.
  • Diese Verbesserungen blieben stabil, weil die meisten Patienten die Techniken der progressiven Muskelentspannung nach der Therapie selbstständig weiter anwendeten.
  • PME erweist sich als besonders hilfreich bei Phobien, ‘Ängsten und Spannungszuständen mit körperlichen Beschwerden. Die spezifische Wirksamkeit ist inzwischen absolut belegt und wissenschaftlich anerkannt. Daher bezahlen die gesetzlichen Krankenkassen entsprechende Therapien.
  • PME ist differentiell wirksam: Das bedeutet, sie kann gezielt bei bestimmten Beschwerden eingesetzt werden.
  • Es ist grundsätzlich hilfreich, wenn die Patienten der progressiven Muskelentspannung aufgeschlossen und positiv gegenüberstehen. Etwa anderes kann auch nicht funktionieren. Niemand kann seine Muskeln entspannen, wenn ihm der Gedanke an die Wirksamkeit lästig ist.

Die relativ leichte Erlernbarkeit macht in den 2000er Jahren (Stand: 2020) die PME zum geeignetsten Entspannungsverfahren im Rahmen der klinischen Praxis.
 

Welche Muskelgruppen gilt es zu entspannen?

Jacobson arbeitete in der Ursprungsversion mit 30 Muskelgruppen. Jedoch entwickelten sowohl er selbst als auch andere Ärzte im Laufe der letzten 85 Jahre auch kürzere Versionen. Die beiden Ärzte Bernstein und Borcovec schlugen im Jahr 1978 einen Beginn der PME-Therapie 16 Muskelgruppen vor, deren Zahl sie mit zunehmender Übung reduzierten. Am Ende fokussierten die Patienten auf nur noch vier Muskelgruppen. Weitere Protagonisten der fortschreitenden PME-Forschung waren die Ärzte Ost („angewandte Entspannung“) sowie Goldfried und Paul („konditionierte Entspannung“).
 
Moderne Therapien beziehen einheitlich diese Muskelgruppen mit ein:

  • Hände
  • Arme
  • Gesichtsmuskeln
  • Nackenmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Bauch
  • Beine
  • Füße

Diese Aufzählung ist auch eine empfohlene Reihenfolge bei der Progressiven Muskelentspannung, aber keine Pflicht. Nach dem An- und Entspannen dieser Muskelgruppen (Dauer: 19 bis 31 Minuten) folgen fünf Minuten Ruhe bei gleichmäßigem Atmen. Es sollte sich Entspannung einstellen. Wenn nicht, ist die Übung zu wiederholen. Langfristig profitiert das vegetative Nervensystem: Der Herzschlag, der Blutdruck, die Atmung, die Verdauung und der Stoffwechsel verbessern sich. Es gibt bei der Progressiven Muskelentspannung nur eine Kontraindikation: Personen mit einer schweren Psychose sollten zunächst dieses Krankheitsbild bearbeiten lassen. Ansonsten gibt es keine Einschränkungen bei der Anwendung der Progressiven Muskelentspannung.

Lerne jetzt die Stress weg Formel kennen

Die wahrscheinlich effektivste Schritt für Schritt Anleitung die du im Internet finden wirst

Produktbild
  • Einfach umsetzbare, funktionierende Anleitungen
  • Sofortige Steigerung deiner Lebensqualität
  • Relaxt in jeder Situation bleiben
  • Übungen, mit denen du Stress auf Anhieb erkennst
  • Erfolgreich bewährt in der Burnout Prävention
  • Nachhaltige Strategie gegen Angst und Panik

Etwas gutes tun!

Für jedes Verkaufte E-Book spende ich 1€ an die Deutsche Kinderkrebsstiftung!

Für jedes von dir erworbene E-Book spende ich 1€ an die Deutsche Kinderkrebsstiftung.

© stress-weg-formel.de