Cortisol senken - so bekommst du das Stresshormon in den Griff

Cortisol macht dich zwar kurzfristig zum Energiebündel, doch ist ist der Spiegel des Hormons dauerhaft erhöht, kann das für Körper, Geist und Seele schädlich sein. Hier erfährst du, was du über das Stresshormon wissen musst und wie du Cortisol senken kannst.



Was ist Cortisol?

Cortisol, oft auch als Hydrocortison bezeichnet, wird bei Anspannungszuständen in der Nebennierenrinde hergestellt. Neben Adrenalin gehört es zu den bekanntesten Stresshormonen. Kurzfristig kann eine Cortisolausschüttung deinem Körper sogar helfen, da dieses Hormon eine Schutzfunktion bei Belastungen und entzündlichen Prozessen wahrnimmt.

Die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons macht deinen Körper in angespannten Situationen leistungsfähiger. Das Hormon unterstützt dein Gehirn dabei, Glukose effizienter als Energiequelle zu nutzen. Zunächst werden in der Akutphase die beiden Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, die dem Cortisol die Bahn bereiten. Diese Kombination lässt deinen Blutdruck ansteigen und deine Herzfrequenz erhöht sich. Durch diese Prozesse wird genau die Energie bereitgestellt, die du in diesem Moment benötigst.

Dieser Mechanismus war zu Beginn der Menschheitsgeschichte äußerst sinnvoll. Denn die vermehrte Cortisolausschüttung löst die berühmte "Kampf oder Flucht" - Reaktion aus. Das bedeutet, nur unter Starkstrom warst du in der Lage, die Entscheidung zu treffen, die dein Leben retten konnte. Die Regulierung des Stresshormons erfolgt im Verbund von Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde. Dieses Rückkopplungssystem wird auch als Hormonachse bezeichnet.

Der Hypothalamus, ein Teil des Zwischenhirns, misst die Cortisolmenge im Blut und koordiniert mit der Nebenniere, ob noch eine weitere Ausschüttung notwendig ist. Kommt die Meldung, dass genug vorhanden ist, wird die Cortisolproduktion gestoppt. Da du heute nicht mehr wie in der Steinzeit vor der Wahl "Kampf oder Flucht" stehst, kann die Anspannung häufig nicht durch Bewegung oder eine andere Reaktion abgebaut werden. Dein Körper bleibt unter Strom und kann sich nur noch schwer auf ein normales Betriebsniveau herunterfahren.

 

Das passiert bei Dauerstress mit deinem Cortisolspiegel

Bei Stress reagiert dein Körper sofort mit einer gesteigerten Aktivität des vegetativen Nervensystems. Durch die entstandene Situation gerät er in einen Ausnahmezustand. Nicht nur Herzfrequenz und Blutdruck steigen an, sondern du beginnst oft auch zu schwitzen. Da mehr Blut in deine Muskeln geleitet wird und der Blutzuckerspiegel ebenfalls ansteigt, kann es sein, dass sich deine Verdauung verlangsamt.

Während du dich an der roten Ampel oder an deinem Schreibtisch über den Kollegen ärgerst, der dir unnötig Arbeit aufgebrummt hat, baut sich die Anspannung nicht ab und dein Körper reagiert prompt und schüttet immer weiter Cortisolaus. Das signalisiert deinem Körper, sich in der Dauerschleife in Gefahr zu befinden. Die Teamarbeit von Hypothalamus und Nebenniere, die den Cortisolspiegel überwachen, stumpft angesichts dieses Dauerstress ab. Der erhöhte Cortisolwert wird zum Normalzustand.

Bremst in Folge immer noch nichts den Stress aus, erschöpfen die Nebennieren derart, dass sie nicht mehr in der Lage sind, den erhöhten Bedarf des Hormons zu decken. Schließlich ist niemand in der Lage, auf Dauer ein Leistungspensum von 150 % zu erbringen. Dein gesamter Organismus läuft nur noch im Überlebensmodus, weshalb andere Körperfunktionen erst einmal das Nachsehen haben und es dringend notwendig ist, Cortisol zu senken, damit nicht ernsthafte gesundheitliche Probleme die Folge sind.

 

Das sind die Folgen von einem Cortisolüberschuss

Neben einem dauerhaft erhöhten Blutdruck kann ein Überschuss an Cortisol zu Herzerkrankungen, Fehlfunktionen im Immunsystem und Schlafstörungen führen. Auch das Gehirn kann in Mitleidenschaft gezogen werden, denn das Stresshormon kann Teile im Hippocampus schädigen. Das ist der Teil in deinem Gehirn, in dem Lern- und Erinnerungsprozesse ablaufen.

Im Journal of Neuroscience wurde bereits 1990 eine Studie der Stanford University (1) veröffentlicht, die aufzeigt, dass CortisolNervenzellen überstimulieren kann. Die Folge wäre - wenn es nicht alles daran gesetzt wird, Cortisol zu senken - der Beginn eines frühzeitigen Alterungsprozesses. Während der Studie zeigte sich außerdem, dass es bei den Probanden verstärkt zu Konzentrationsschwächen und sogar Gedächtnisverlust kam. Offensichtlich beeinflusst ein hoher Cortisolspiegel auch die Bildung neuer Nervenzellen direkt im Gehirn. Ebenfalls in Verbindung mit zu viel Cortisol steht Übergewicht. Denn auch Fett und Wasser lagern sich schneller im Körper ein, wenn der Hormonlevel entsprechend hoch ist.

Wenn der Stress dich buchstäblich um den Schlaf bringt, kann das in vielen Fällen ebenfalls auf Cortisol zurückgeführt werden. Denn das ist der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Cortisol wird über den Tag verteilt in unterschiedlichen Dosen ausgeschüttet. Da du am Vormittag leistungsbereiter bist, wird auch mehr von dem Hormon produziert. Gegen 17 Uhr stellt dein Körper sich auf Feierabend ein und das Cortisol sinkt ab.

Bist du im Dauerstress, kann der Spiegel aufgrund deiner dauernden Alarmbereitschaft nicht absinken. Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten können die Folge sein und es wird dir vermutlich schwerfallen, in den erholsamen Tiefschlaf zu sinken. Die Folge: Du wachst am nächsten Morgen wie gerädert auf und der schlechte Schlaf sorgt erneut für einen hohen Stresslevel. Ein echter Teufelskreis, wenn du es nicht angehst, das Cortisol zu senken.

 

Was du selbst gegen einen erhöhten Cortisolspiegel tun kannst

Wenn Dauerstress nicht die Ursache ist, kommt ein hoher Cortisolwert oftmals bei einer ärztlichen Untersuchung von Blut und Urin heraus. Ist der Wert verdächtig, wird der Arzt eine Testreihe machen, um sicherzugehen, dass du zu viel Cortisol im Körper hast und natürlich die Ursache ermitteln. Manchmal steigt das Hormon bei der Einnahme von Medikamenten an, die bei Neurodermitis verabreicht werden. Der Wert kann auch bei gutartigen Tumoren in der Nebennierenrinde oder einem Geschwür in der Hypophyse ansteigen. In diesem Fall würde der Arzt eine medikamentöse Behandlung einleiten oder eine Operation veranlassen. In den meisten Fällen steckt jedoch Stress als Hauptverursacher hinter hohen Cortisolwerten. Das kann sowohl Leistungsdruck bei harter, körperlicher Arbeit sein, aber auch emotionaler Stress.

 

So kannst du Cortisol senken

Du selbst kannst eine Menge tun, um Cortisol zu senken. Das betrifft deinen Lebensstil, aber auch bestimmte Techniken, die du anwenden kannst.

Die richtige Stressbewältigung

Wenn du dich auf Internetseiten und in Ratgebern umschaust, entdeckst du eine Fülle an Angeboten, die dir helfen sollen, den Stress zu reduzieren. Techniken wie Yoga, Tai-Chi und Autogenes Training sind sicher eine gute Wahl, aber das Erlernen dauert eine gewisse Zeit. Außerdem löst du damit zunächst nicht das grundlegende Problem. Denn zunächst gilt es, der Ursache für deine andauernde Erschöpfung aus dem Grund zu gehen. Stell dir einfach vor, dass es dir dann möglich ist, innerhalb weniger Wochen ein angenehmeres Leben zu führen und deinen Level an Cortisol deutlich zu senken.

Die Stress-weg-Formel beginnt dort, wo andere Konzepte für gewöhnlich aufhören. Du bekommst damit einfache, sofort umsetzbare Anleitungen, die dir in jeder Situation die Gelassenheit bewahren. Es kommt sogar noch besser: Mit der Stress-weg-Formel erkennst du schon im Voraus die entsprechenden Stressoren und kannst gleich passgenau reagieren. So wirst du wieder Herr über deinen Alltag!

Cortisol senken mit Sport

Bewegung macht nicht nur gute Laune und einen definierten Körper. Mit Sport kannst du auch dein Cortisol senken und baust damit Stress ab. Gleichzeitig tust du etwas für die Leistungsfähigkeit deiner Nervenzellen bis ins hohe Alter hinein. Wenn du das Cortisol senken willst, geht es nicht darum, neue Rekorde aufzustellen und lange oder hart zu trainieren. Ganz im Gegenteil: Exzessives Training ist purer Stress für deinen Körper, was auch das Hormon wieder ansteigen lässt.

Hier geht es wieder um die alte Geschichte von Kampf und Flucht. Bist du gerade auf einem Marathon unterwegs, versteht dein Gehirn automatisch, dass du vor einer Bedrohung wegrennst. Die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin wird sofort aktiviert. Suche dir daher besser einen moderaten Sport wie Radfahren, Nordic Walking oder ein sanftes Körpertraining im Fitnessstudio. Du kannst auch in der freien Natur wandern gehen. Um das Cortisol zu senken, eignen sich tägliche Aktivitäten von 20 bis 30 Minuten. So reduzierst du regelmäßig deine Anspannung und kannst wieder leichter durchatmen.

Cortisol mit der richtigen Ernährung senken

Es gibt Lebensmittel, die deine Cortisolproduktion anregen, indem sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, der dann das Hormon beeinflusst. Das passiert häufig, wenn du zu zuckerhaltigen Lebensmitteln greifst. Auch Cola lässt deinen Blutzucker in die Höhe schnellen und der Körper versucht, das mit mehr Cortisol zu regulieren. Dieses Spiel kann bis zu fünf Stunden lang gehen. Greife daher lieber zu gesunden Snacks wie Nüssen oder Vollkornbackwaren.

Du hast Stress und kompensiert das mit einer Tasse Kaffee? Das ist keine gute Idee, denn auch Koffein stimuliert die Hormonproduktion. Der Wert kann sich sogar verdoppeln. Wenn du etwas Anregendes brauchst, koche dir lieber eine Kanne grünen Tee. Was ebenfalls das Cortisol nach oben treibt: Frittierte Lebensmittel. Pommes & Co. enthalten jede Menge Transfettsäuren, die sich auf den Cholesterinspiegel auswirken. Um den auszugleichen, muss entsprechend viel Cortisolproduziert werden.

 

Der Stress muss weg

Willst du dein Cortisol senken, führt kein Weg am Stressabbau vorbei. Denn das Hormon sollte immer nur kurz für einen Leistungskick sorgen. Mache dich daher mit Strategien wie der Stress-weg-Formel vertraut und achte in deiner Ernährung darauf, bestimmte Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Sport kann dir zusätzlich zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen. Wichtig ist außerdem ein ausreichender, gesunder Nachtschlaf. Gewöhne dir vor dem Zubettgehen Rituale an oder erlerne Entspannungstechniken, die dich beim Einschlafen unterstützen.

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